برنامج تدريب رياضي من 5 أيام لجسم مثالي

يختلف التدريب الرياضي بين الرجل والمرأة وفقاً للوزن والقوة الجسدية التي يتسم بها كلّ منهما. ورغم أنّ الأدوات الرياضية هي مشتركة بين الجنسين إلاّ أن مدّة ممارسة الرياضة ومعدّل السرعة يتفاوت وفقاً للقدرات البدنية.
لكن كيف توظفين أيامك الخمس أسبوعياً لتحصلي على جسم صحيّ خالٍ من المشاكل؟

"حياتك" تمدّك بجدول رياضي أسبوعي، اتبعيه وحافظي على رشاقتك:

اليوم الأوّل

يشمل هذا اليوم فترة تحمية ضرورية تتراوح بين 8 و12 دقيقة حيث تمدّين جسمك بالطاقة الضرورية، خصوصاً أن الخبراء العالميين يوصون بأهمية التحمية عند ممارسة التمارين الرياضية لرفع درجة الحرارة في الجسم وإبعاد شبح الإصابات عن جسمك. بعد ذلك، ابدئي بالرياضة لفترة تتراوح بين 20 و40 دقيقة حفاظاً على ليونة عضلات جسمك.

اليوم الثاني

ارفعي من مدة التمارين الرياضية الى نحو 50 دقيقة في اليوم الثاني شرط أن تقسّميها الى أجزاء عدة أي 10 دقائق للتحمية، بعدها مارسي رياضة المشي لمدة 10 دقائق ثم جولي على الدراجة الهوائي لمدة 15 دقيقة ويمكنك ممارسة بعض الحركات التي تفيد مناطق الصدر والأرداف في الوقت المتبقي.

اليوم الثالث

قد تشعرين ببعض إشارات التعب في اليوم الثالث بسبب المواظبة على ممارسة الرياضة، ما يتطلب منك رفع مستوى التحمية الى 15 دقيقة تقريباً، ثم القيام بالهرولة لمدة دقيقتين وبعدها مارسي المشي السريع نحو 30 دقيقة متتالية.

اليوم الرابع

انطلقي بممارسة الرياضة مع التحمية لمدة 12 دقيقة، فهذا سيريح ساقيك ويجعل عضلات أكثر مرونة. بعدها، قومي بممارسة النشاط الرياضي الذي ترغبين به كالمشي أو الرقص أو الهرولة أو حتى ركوب الدراجة أو تسلق الحبال لمدة قد تصل الى 60 دقيقة فقط.

اليوم الخامس

لا تستسلمي مهما شعرت بالتعب فهذا طبيعيّ. لكن يمكنك في اليوم الخامس وبعد أسبوع مشحون بالإرهاق، أن تمارسي الرياضة لمدة 20 دقيقة فقط فهذا سيساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية كما يمدّ جسمك بالصحة إذ ينشط الأوعية الدموية.
التنفس مفتاح الصحّة

غالباً ما نركّز أثناء الرياضة على المجهود الذي نبذله متجاهلين أهمية التنفس مع أنّه الأهم، فهو يؤثّر مباشرةً على قوّة تحمّلنا وقدرتنا على الاستمرار، لذا إذا شعرت أن دقّات قلبك تزداد، فذلك لأنّك ببساطة لا تتنفّسين كما يجب. أبقي تنفّسك طبيعياً قدر الإمكان، لا تبدئي الرياضة مباشرة بوتيرة سريعة، فبذلك تستهلكين تنفسّك كلّه بعد بضع دقائق. ابدئي بالتحمية، تنفّسي بشكلٍ طبيعي جداً وصعّدي الوتيرة شيئاً فشيئاً.

إشارة الى أن التدخين يؤثر سلباً على قوّتك خلال التمارين الرياضية، كما ينصح الخبراء بأهمية الابتعاد عن الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارستك للرياضة، وهي عادة شائعة جداً، لأنّك حينها لا تكونين قادرة على الاستماع إلى جسمك والتقاط تقلّباته ورسائله أثناء ممارستك للرياضة.

هذه هي بعض النصائح التي ستساعدك على التمتع بجسم صحيّ وسليم، اعتمديها وشاركينا خبرتك من خلال "حياتك".