10 نصائح لرجيم صحي أثناء الرضاعة

كما يقولون اسأل مجرب.. فعن تجربتى الشخصية حتي تستعيدي وزنك قبل الحمل، هذا الأمر يأخذ وقت، لكنه يمكن تحقيقه عن طريق اتباع نظام غذائى صحى مع الالتزام بالنشاط البدني والكثير من الصبر، فهل تعلمين أنكِ حتي وإذا كنتِ لا تتغذين بالشكل السليم، فإن لبنك يمكن أن يلبي احتياجات طفلك، لكن يتم ذلك علي حسابك، فكل ما يحتاجه الطفل في لبنك وكان ينقص في غذائك يأخذه من جسمك، لكن لاحظي أيضا أنكِ إذا لم تتناولي وجبات متوازنة أو وجبات ذات سعرات حرارية صغيرة جداً «أقل من 1800 سعر حراري باليوم»، فإن ذلك سيؤثر قطعاً علي لبن الرضاعة، لذلك لا ننصحك باتباع نظام غذائى قاصى حتي تتخلصى من الوزن الزائد بأسرع وقت ممكن.

لكن إليكِ بعض النصائح التى تساعدك على انقاص وزنك دون التأثير علي لبن الرضاعة:

حددى هدف قابل للتحقق، فأفضل خطة للرجوع لوزنك قبل الحمل هو فقدان الوزن البطئ الثابت، مثلاً.. ضعى خطة للتخلص من الوزن الزائد في فترة الحمل خلال أول سنة، على أن يتم فقد ما لا يزيد عن نصف كيلوا كل أسبوع، ولاحظى أنكِ لا تستطيعين القيام بأى رجيم خلال علي الأقل أول شهرين من عمر طفلك، حتي لا تتأثر كمية اللبن، ولابد من مراجعة طبيبك في البداية قبل اتخاذ ذلك القرار، لأنه هو الذى يستطيع أن يساعدك علي انقاص وزنك بأمان، ودون أن يؤثر ذلك على لبن الرضاعة.

ركزى على الأكلات السوبر الغنية بالقيمة الغذائية والأقل فى الدهون والسعرات الحرارية، مثل السمك الذى يحتوى على الكثير من العناصر المهمة اللازمة لتكملة بناء مخ طفلك وجهازه العصبى، واللبن والزبادى اللازمان للحفاظ على عظامك، ومصادر البروتين مثل اللحوم والدجاج، وركزى على الفاكهة والخضروات الطازجة، حيث تحتوى على نسبة عالية من الالياف، والحبوب الكاملة، فهي تحتوى على الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم، التى توفر لكِ العديد من المواد المغذية، فى الوقت نفسه تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

التنوع فى الأطعمة، لأنكِ حتى تحققى نظام صحى سليم، لابد من التنوع، أى أن الوجبة تحتوى على جميع المجموعات الغذائية من كربوهيدرات وبروتين ودهون، لكن نوع واحد من كل مجموعة لتزويد جسمك بما يحتاجه من المواد الغذائية، دون الزيادة فى السعرات الحرارية، ولتحقيق التنوع حاولى أن يختلف طعامك اليوم عن طعام الغد وهكذا.

ينبغى أن تهتمى باختيار نوع الدهون فى طعامك مع تقليل الدهون بشكل عام، فننصحك باستخدام الزيوت النباتية بدلاً من السمنة والزبدة، أيضاً يفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون وشرب الحليب خالى أو قليل الدسم، أيضاً يفضل تناول الطعام المشوى عن المقلى، وحاولى من التقليل من الحلويات، ولا أقصد بذلك منعك منها، لكن أقصد بدلاً من أن تأكلين ثلاث قطع، يمكن أن تأخذى قطعة واحدة وتكملى بالفاكهة.

الأم المرضعة تشعر بالجوع أكثر، ويكون الحل هو تناول وجبات صغيرة عدة مرات فى اليوم، وينبغى عليكِ ألا تضيعى أى وجبة من الوجبات بزعم تقليل وزنك، فهذا يضرك أكثر فيجعلك تأكلين أكثر فى الوجبة التى تليها، وفى الوقت نفسه يمكن أن يجعلك تشعرين بالتعب والدوخة، خصوصاً وجبة الفطار، وحاولى أن تأكلى ببطء فالأكل ببطء يجعلك تأكلين كميات أقل. 

تجنبى اغراءات الطعام، حيث أن من أهم الأسباب التى تساعدك هى أن تتجنبى وجود الأطعمة الغير صحية أو الوجبات السريعة ببيتك، واجعلى دائماً المتواجد عندك هو الطعام الصحى فقط.

تعودى أن تأكلين عندما تشعرين بالجوع فقط، ولا تفعلى كما تفعل الكثيرات، الأكل فى جميع الأحيان عند القلق والفرح والاكتئاب وغيره.
اهتمى بشرب السوائل نظراً لاهميتها للأم المرضعة، لكن يفضل شرب المياه عن المشروبات المحلاة، لأن السعرات الحرارية التى تكتسبيها من العصائر المحلاة والمياه الغازية وغيرها، يمكن أن تفاجئك.

مارسى الرياضة إذا كانت ولادتك ولادة طبيعية بدون أى مضاعفات، أما إذا كانت ولادتك ولادة قيصرية، فلا يمكنك ذلك إلا بعد استشارة الطبيب، وإذا كان لا يوجد عندك مانع لممارسة الرياضة فلابد أن يتم ذلك بضوابط:

مارسى الرياضة بعد أن ترضعى طفلك مع لبسك ملابس خاصة للرياضة.

ابدأى برياضة خفيفة، مثل المشى أو السباحة، ثم بمرور الوقت يمكن أن تزيدى طول وكثافة تدريباتك الرياضية.

إذا كان لا يوجد لديكِ وقت لذلك بسبب انشغالك بطفلك، يمكنك اصطحابه معكِ، مثل المشى وطفلك معكِ فى عربته، ويمكنك اصطحاب أم جديدة مثلك للمشى معكِ.

إذا شعرت بأى ألم أو دوخة أو صعوبة فى التنفس، عليكِ إيقاف ممارسة الرياضة على الفور.

10 - النوم مهم جداً، على الأقل حتى ينتظم طفلك فى نومه، نامى معه عندما ينام وحاولى النوم مبكراٌ، حيث إن إرهاقك وتعبك بسبب قلة النوم، قد يسبب إفراز هرمونات التوتر، التى تساعد على زيادة وزنك.