"10 أطعمة يفضل تناولها يومياً إذا كنت تريد العيش حتى المائة"

يحظى المعمرون، أو من يعيشون حتى سن المائة على الأقل، بتقدير كبير لأنماط حياتهم الصحية، ويعيش كثير منهم في مناطق تُسمى «المناطق الزرقاء»، ويتشاركون في كثير من العادات الغذائية نفسها. وفقاً لموقع «هيلث»، يتبع المعمرون في «المنطقة الزرقاء» نظاماً غذائياً نباتياً بشكل أساسي، ويُقللون من تناول منتجات الألبان واللحوم الحمراء والسكريات المضافة.

المناطق الزرقاء هي مناطق في جميع أنحاء العالم يعيش فيها الناس غالباً حتى سن 100 عام على الأقل. ويدرس الباحثون غالباً أنماط التغذية لدى سكان هذه المناطق، نظراً لدور النظام الغذائي المهم في الشيخوخة. وبينما تدعم الأطعمة المختلفة الصحة العامة وطول العمر، تُسلط الأبحاث الضوء على 10 أطعمة يتناولها المعمرون غالباً.

1. الفاصوليا
تُعد الفاصوليا والبقوليات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي لسكان هذه المناطق، فهي غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، وتدعم صحتك بطرق متنوعة:

تساعد في ضبط سكر الدم: تتميز الفاصوليا بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستوى الغلوكوز في الدم مما يوفر طاقة مُستدامة، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يزداد انتشار داء السكري لدى كبار السن، ويُعدّ النظام الغذائي جزءاً مهماً من الوقاية منه.
تدعم صحة الجهاز الهضمي: تحتوي الفاصوليا على ألياف قابلة للذوبان، تُبطئ عملية الهضم وتدعم البكتيريا النافعة في الأمعاء ما يُساعد جسمك على امتصاص مزيد من العناصر الغذائية.
تعزز صحة القلب: تُساعد الألياف القابلة للذوبان أيضاً على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يدعم صحة القلب.
لفقدان الوزن دون الشعور بالجوع ومحاربة الشيخوخة... ماذا نعرف عن «الصيام الزائف»؟

2. الخضراوات الورقية
تُعد الخضراوات الورقية مثل السبانخ، والكرنب، والسلق السويسري من الأطعمة الأساسية الغنية بالفيتامينات والمعادن في المنطقة الزرقاء. وقد ربطت الأبحاث هذه الخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية بتحسين الالتهابات، والمناعة، وصحة القلب.

إضافة الخضراوات الورقية إلى نظام غذائي متوازن، كما يفعل كثير من المعمرين، يمكن أن يدعم الصحة الإدراكية، حيث تحتوي الخضراوات الورقية على مضادات الأكسدة ومركبات أخرى تحمي الدماغ، مثل اللوتين، وحمض الفوليك، وبيتا كاروتين. تساعد هذه المركبات على إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة.

3. المكسرات والبذور
وُجد أن تناول المكسرات مثل الفستق والجوز واللوز عادة شائعة لدى المعمرين في المناطق الزرقاء، فهي غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف، ومصدر ممتاز لكثير من الفيتامينات والمعادن. تتميز المكسرات بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وقد ثبت أن تناولها يساعد على خفض الكولسترول وضغط الدم مع الحد من انتشار مرض السكري.

4. الحبوب الكاملة
ترتبط الحبوب الكاملة ارتباطاً مباشراً بالشيخوخة الصحية. تُعد أطعمة مثل القمح الكامل والكينوا والأرز البني مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة، الغنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

إن تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يُعزز صحة الهضم، ويُنظّم مستوى السكر في الدم، ويُخفّض مستويات الكولسترول. كما تُوفّر الكربوهيدرات المُركّبة طاقةً مُستدامةً تُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُساعدك على إدارة وزنك.

تمارين العضلات تؤخّر الشيخوخة... الأبحاث والمدرّبون وحتى المشاهير يؤكدون ذلك

5. زيت الزيتون
تقع بعض المناطق الزرقاء في منطقة البحر الأبيض المتوسط، لذا ليس من المُستغرب أن يرتبط زيت الزيتون، وهو شائع الاستخدام في النظام الغذائي المتوسطي، بطول العمر.

زيت الزيتون غنيّ بالأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبعة، التي ترتبط بكثير من مؤشرات صحة القلب، وإضافة زيت الزيتون إلى نظام غذائي متوازن يُقلل مستويات الكولسترول، ويساعد في مكافحة الجذور الحرة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يُعرف زيت الزيتون أيضاً بخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات، التي تُعزز الصحة مع التقدم في العمر. وقد أظهرت الأبحاث أن زيت الزيتون قد يُفيد صحة الكبد والجهاز المناعي والكلى والجهاز الهضمي والدماغ.

6. الكركم
يُعد الكركم مكوناً أساسياً للمعمرين في بعض المناطق الزرقاء، وغالباً ما يُضاف إلى اليخنات والشوربات وأنواع الشاي. وهو يُساعد في تقليل الالتهابات المزمنة، وتعزيز صحة الهضم، وتعزيز وظائف المناعة.

تناول الكركم بانتظام قد يُعزز أيضاً صحة الدماغ، ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأظهرت الأبحاث أن الكركم قد يُحسّن الذاكرة والحفاظ على وظائف الدماغ، ويُعزز شيخوخة صحية، ويُتيح مزيداً من الاستقلالية.

7. البطاطا الحلوة
تُعد البطاطا الحلوة غذاءً أساسياً للمعمرين الذين يعيشون في المناطق الزرقاء، خصوصاً في أوكيناوا باليابان. وتشير الأبحاث إلى أن البطاطا الحلوة الأرجوانية، الغنية بالمركبات النشطة بيولوجياً، تتمتع بقدرة على مكافحة الشيخوخة، وقد تُساعد على إطالة العمر.

تُعد البطاطا الحلوة مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات والألياف، حيث تُوفر مصدراً ثابتاً للطاقة بعد تناولها. كما تُساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيها على مكافحة الالتهابات.

بناء العضلات سلاح ضد شيخوخة الدماغ

8. المأكولات البحرية
يقع كثير من المناطق الزرقاء بالقرب من المسطحات المائية، مما يُسهّل الوصول إلى المأكولات البحرية. غالباً ما يُستهلك المعمرون المأكولات البحرية باعتدال ضمن نظام غذائي نباتي في معظمه، مما يوفر مصدراً غنياً بالبروتين لدعم أنسجة العضلات الهزيلة والصحة طويلة الأمد.

تدعم العناصر الغذائية الأساسية في المأكولات البحرية طول العمر والصحة العامة. على سبيل المثال، تُفيد الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية صحة الدماغ ووظائفه، وتُقلل الالتهابات، وتدعم صحة القلب.

9. الفاكهة
تُعد الفاكهة من المجموعات الغذائية الرئيسية لسكان المناطق الزرقاء. فهي تُوفر الفيتامينات الأساسية والألياف ومضادات الأكسدة التي تُسهم في الصحة العامة والحيوية.

في حين أن الفوائد الصحية تختلف باختلاف أنواع الفاكهة، إلا أن تناول كميات كافية منها يرتبط بفوائد صحية متعددة. تُظهر الأبحاث أن تناول كمية كافية من الفاكهة يومياً يُحسّن التحكم في نسبة السكر في الدم، وإدارة الوزن، وصحة القلب، وهناك فوائد صحية أخرى.

10. الشاي
يُعد الشاي الساخن جزءاً أساسياً من حياة كثير من المعمرين في المنطقة الزرقاء، إذ يُوفر لهم الراحة والفوائد الصحية. يحتوي الشاي الأخضر على كثير من المركبات النشطة بيولوجياً، وغالباً ما يُصنع من نباتات محلية.

تتميز هذه المشروبات بخصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات. تشير الأبحاث إلى أن من يشربون شاي الأعشاب بانتظام قد يكونون أقل عُرضة للإصابة بأمراض مزمنة مثل بعض أنواع السرطان، وداء السكري، والتهاب المفاصل، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

قد يهمك أيضــــــــــــــا

ثلاثة أطعمة يومية تحمي الدماغ والقلب وتطيل العمر

تحذيرات طبية من أطعمة يومية قد تسرع تدهور الذاكرة وترفع خطر الخرف مع التقدم في العمر