7 نصائح أساسية لتجنُّب زيادة الوزن بعد الريچيم

لا شك أن فقدان الوزن يعد تحديا كبيرا، لكن كما يعلم أي شخص حقق حلمه ونجح في فقد وزنه، فإن تجنب إعادة اكتساب الوزن يعد التحدي الحقيقي، وبالطبع هذا صحيح بغض النظر عن الطريقة التي يتبعها الفرد لفقدان الوزن، لذا حاول خبراء التغذية الوقوف على بعض العوامل التي تتسبب في الإصابة بالسمنة مرة أخرى بعد اتباع ريجيم، وكشفوا مؤخرا عن خطوات أساسية يفضل اتباعها لتجنب استعادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي للتخلص من السمنة.
موضوعات مقترحةقد يكون الحفاظ على فقدان الوزن أمرا صعبا، لكن هذا لا يعني أنه مستحيل، وحتى إذا كان الفرد قادرا فقط على الحفاظ على مقدار ضئيل من الوزن الذي فقده، فعليه أن يتذكر أن الأمر لايزال مفيدا جدا لصحته. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا يعتمد على وجبات منخفضة السعرات الحرارية، ما بين 800 إلى 1200 سعر حراري في اليوم، يستعيدون ما بين 26٪ و121٪ من وزنهم المفقود بعد خمس سنوات من اتباع ريجيم، أما الأشخاص الذين يتبعون برامج إدارة الوزن السلوكية، فيستعيدون ما بين 30 إلى 35٪ من وزنهم المفقود بعد عام واحد، حتى الأشخاص الذين يستخدمون أدوية إنقاص الوزن تبين أنهم استعادوا حوالي ثلثي الوزن الذي فقدوه بعد عام واحد من التوقف عن تناول الدواء.

ذكر خبراء التغذية أن هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نستعيد الوزن الذي نخسره أولا، الحفاظ على فقدان الوزن أقل متعة من رؤية الرقم على الميزان ينخفض أثناء فقدان الوزن، لذلك من الصعب الحفاظ على الدافع والاستمرار في الاعتناء بالوزن. ثانيا، غالبا ما يكون من الصعب الحفاظ على تغييرات نمط الحياة التي اتبعها الفرد لإنقاص الوزن، بخاصة إذا كانت هذه التغييرات غير واقعية ويصعب الالتزام بها على المدى الطويل، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدا أو الاستغناء عن مجموعات الطعام الكاملة. ثالثا، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة إنتاج هرمونات الجوع، والذي قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، ويمكن أن تجعل هذه التغييرات من الصعب العودة إلى الإفراط في تناول الطعام، لكنها يمكن أن تسهم في استعادة الوزن بمرور الوقت، وفي حين أن استعادة الوزن عادة ما تكون التجربة الأكثر شيوعا، لذا حرص خبراء التغذية على تقديم بعض النصائح المدعومة بالأدلة العلمية التي يمكن للفرد اتباعها لمنع حدوث ذلك مرة أخرى، حيث قدمت خبيرة التغذية هنريتا جراهام وكلير ماديجان، الباحثة بجامعة لوبورو للدراسات العليا والبحوث في لندن، سبع نصائح للمساعدة على ثبات الوزن والحفاظ على رشاقة الجسم.

1 – كن مرنا

من المهم أن نفهم أن الحفاظ على وزن صحي يتطلب نظاما غذائيا صحيا يتبعه الفرد مدى الحياة، لذا فإن وجود توقعات مبالغ فيها، واتباع أنظمة غذائية صارمة، والتفكير في أنك ستلتزم دائما بشكل مثالي بتغيير نمط حياتك أمر غير واقعي. لا تشعر بالذنب عندما تغير المسار، بدلا من ذلك، ضع خططا للعودة إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن، على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد أنك قد أفرطت في تناول الطعام في عطلة نهاية الأسبوع يمكنك إضافة بعض التعديلات إلى روتينك الغذائي في الأسبوع المقبل. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى منع اتباع نهج «الكل أو لا شيء» في التحكم في الوزن، حيث تشعر بالذنب عندما لا تحقق أهدافك فتتخلى عن أهدافك كاملة، فالمرونة أمر شديد الأهمية لتحقيق ما تحلم به.

2 – ضع خططا للمناسبات الخاصة

يجب أن تعلم أنه ستكون هناك مناسبات خاصة لكل فرد قد تؤثر بشكل ما على الجهود المبذولة لإنقاص الوزن، مثل الأعياد والعطلات وحفلات الزفاف وحفلات أعياد الميلاد. احرص على وضع خطط لطرق تجاوز هذه الأوقات بنجاح، على سبيل المثال، قد يؤدي فقدان بضعة جرامات إضافية في وقت مبكر إلى تعديل الوزن الزائد الذي قد يتم اكتسابه خلال هذه المناسبات، أو إذا كنت ذاهبا إلى حفل شواء، أحضر معك خيارا صحيا، مثل أسياخ الخضار، حتى يكون لديك خيار سعرات حرارية أقل للاختيار، وسيساعدك القيام بذلك على الاستمتاع بالمناسبات الخاصة دون قلق.

3 – كن فخورا بإنجازاتك

تتغير أوزاننا بشكل طبيعي بمرور الوقت، لذا من المهم أن تكون فخورا بنفسك عندما تحقق أهدافك، بغض النظر عن الرقم على الميزان. وتظهر الأبحاث أيضا أن الأشخاص الذين يركزون أكثر على كيفية تحقيق أهدافهم، بدلاً من النتيجة، أكثر عرضة للالتزام بالسلوكيات الضرورية للحفاظ على فقدان الوزن، قد يكون هذا بسبب عدم احتمال تأثرهم بالنكسات أي استعادة بعض الوزن.

4 – اصنع عاداتك الغذائية

يمكن أن يساعد تكوين عادات في الحفاظ على فقدان الوزن، لأن العادات يعتقد أنها أقل تأثرا بالتقلبات في التحفيز لتحقيق الأهداف. وهذا يعني أنه حتى عندما لا نستطيع إرهاق أنفسنا باتباع الأنظمة الغذائية الصارمة، فإن العادات التي طبقناها لمساعدتنا على إنقاص الوزن سيكون من السهل الالتزام بها عند محاولة الحفاظ على فقدان الوزن. ويمكن أيضا تكوين بعض العادات الجديدة بعد فقدان الوزن، مثل المشي بعد العشاء أو صعود السلم بدلا من استخدام المصعد عندما يكون ذلك ممكنا.

5 – كن نشيطا

وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذيننجحوا في الحفاظ على أوزانهم أن النشاط البدني كان أهم عامل للحفاظ على الوزن، لأن النشاط وممارسة الرياضة يمكن أن يخلصا أجسامنا من بعض السعرات الحرارية التي نتناولها. ويعد أفضل نشاط بدني للحفاظ على فقدان الوزن هو النشاط الذي يستمتع به الفرد بشكل أكبر، لأنه من المرجح أن تستمر في ممارسته على المدى الطويل إذا كنت تستمتع به، لكن الأبحاث تشير إلى أنه يجب عليك محاولة ممارسة ما لا يقل عن 250 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع للحفاظ على فقدان الوزن.

6 – زن نفسك بانتظام

يتغير وزن الجسم بالزيادة أو النقصان بمعدل يتراوح من كيلوجرامين إلى كيلوجرامين على مدار الأسبوع، ومن خلال قياس وزن جسمك بانتظام، يمكنك معرفة معدل الزيادة النسبي الخاص بك والوصول إلى أعلى وأقل متوسط للوزن. سيساعدك ذلك كثيرا على متابعة وزنك، وفهم ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي وعادات ممارسة الرياضة من أجل الحفاظ على فقدان الوزن. وتظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون متوسط أوزانهم أكثر قدرة على منع استعادة الوزن بشكل كبير، لأنهم قادرون على ضبط سلوكياتهم عند الضرورة.

7 – تناول وجبة الإفطار واهتم بالألياف

على الرغم من أن الباحثين لم يؤكدوا أهمية تناول وجبة الإفطار في إنقاص الوزن، فقد وجدت إحدى الدراسات أن ما يقرب من 97٪ من الأشخاص الذين حافظوا على أوزانهم منخفضة كانوا يتناولون وجبة الإفطار كل يوم. ووجدت دراسة أخرى أيضا أن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف، مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان، كل يوم كانوا أكثر عرضة لتجنب استعادة الوزن، لأن تناول هذه الأنواع من الأطعمة يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع وبالتالي فإنك تأكل أقل.

قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

دراسة تكشف فوائد وسلبيات حمية البيض لفقدان الوزن

الفلفل الحلو يتمتع بفوائد صحية عديدة منها تحسين البصر وفقدان الوزن