تمرينات وطرق التنفس بشكل سليم

ممّا لا شكّ فيه أن التنفس السليم يساعد على الإسترخاء وأنتِ سيدتي بحاجة دوماً إلى الشعور بالاسترخاء بعد يوم مُضني في مجهود العمل او المنزل. لذا لا بدّ أن تتعلّمي فنون التنفس العميق والطرق الصحيحة للتنفس السليم  لتستمتعي بهذه التجربة الرائعة.

وقبل ذلك لا بدذ من معرفة أهمية وفوائد التنفس العميق، حيث أنّه يقلّل من التوتر وارتفاع ضغط الدم وزيادة الطاقة، وتحسين الحالة المزاجية. كما أنه يمنع الإصابة بالإلتهاب الرئوي عند التعرّض لكحة شديدة أو أي مرض صدري.

لذا نقدم لك تمرينات وطرق التنفس بشكل سليم:

1. الطريقة الأولى عن طريق الأنف والفم:

- استنشقي الهواء بعمق وبطء خلال الأنف لمدة 4 مرات متتالية مع إبقاء فمك مغلقاً، وحبس تنفسك لبضع ثوان، وفي هذا الوقت ستشعرين أن قفصك الصدري قد تمدّد، وأصبح ممتلئاً بالهواء، ممّا يساعد الرئتين علىإيصال الأكسجين الموجود في الهواء إلى الدم بشكل أفضل.

- قومي بإخراج الهواء ببطء شديد من بين شفتتيك خلال 10 عدّات، وفي هذه الأثناء ستلاحظين أن حجابك الحاجز قد استرخى، مما يساعد على ضخّ الهواء المُحمّل بثاني أكسيد الكربون خارج رئتيك.

- كرّري نفس الخطوات لمدة 5 دقائق، بعدها ستشعرين أن معدل النبض قد أصبح أبطئ، وأن جسمك أصبح مرتخياً وأعصابك هادئة.

2. الطريقة الثانية عن طريق المعدة:

- قفي بشكل مستقيم وظهرك مفرود، واستنشقي الهواء لمدة 5 مرات بكمية متساوية في كل مرة، مع مراعاة توصيل الهواء إلى المعدة وليس القفص الصدري، وهو ما يساعد على توصيل كمية أكبر من الهواء إلى الرئتين، يمكنك وضع يدك على بطنك، لتشعري بها تتمدد مع كل استنشاق.

- قومي بإخراج الهواء ببطء من شفتيك خلال 10 عدات، مع السماح لمعدتك بالعودة لوضعها الطبيعي.

- كرّري التدريب لمدة 5 دقائق، وسيساعدك على توصيل الأكسجين بشكل أفضل للدم، بالإضافة إلى أنه يقلّل من إفراز هرمونات التوتر، وستشعري باسترخاء وحالة مزاجية أفضل.

3. الطريقة الثالثة عن طريق تمارين رياضية خفيفة:

- استلقي على ظهرك، وضعي يدك اليسرى على معدتك، واليد اليمنى على منطقة القفص الصدري، وراقبي حركة يدك أثناء عمليتي الشهيق والزفير.

- ابدأي باستنشاق الهواء من خلال الأنف في الجزء السفلي من الرئتين، وستلاحظين أن يدك اليسرى (المعدة) ترتفع بالتدريج بينما يظلّ وضع الرئة اليمنى (القفص الصدري) كما هو.

- قومي بإخراج الهواء (زفير) ببطء من خلال الفم، وكرّري نفس الخطوات لمدة 8 إلى 10 مرات.

- استمري في التدريب لكن بإضافة خطوة أخرى، وهي أن تقومي بملء الجزء العلوي من القفص الصدري بالهواء بعد ملء الجزء السفلي، وستلاحظين أن يدك اليمنى ترتفع قليلاً بينما تنخفض اليد اليسرى.

- قومي بإخراج الهواء (زفير) ببطء من الفم بصوت عالي قليلاً، وستلاحظين أن يديك اليسرى واليمنى تنخفضان، وركزي على إخراج كل المشاعر السلبية والتوتر من جسمك.

- كرّري التمرين بنفس الطريقة لمدة 3-5 دقائق، وستلاحظين أن معدتك وقفصك الصدري يرتفعان وينخفضان بالتبادل كما موج البحر.

جربي تمرينات التنفس ولو لمرة واحدة كل أسبوع، كما يمكنك تنفيذها يومياً في الصباح إن استطعتِ، وحاولي التخلص من كل الضغوط والأفكار السلبية خلال أداء التمارين، وستشعرين بأنكِ خفيفة تماماً وستستقبلين يومك بإنطلاق.