الماء في الرجيم الغذائي لرشاقتك في الصيف

يتألَّف الجسم من الماء في 65% من محتواه، ولذا من الضروري الحفاظ على ترطيبه في الرجيم الغذائي اليومي. وللماء فوائد بالجملة 

1. فوائد الماء

يطرد الماء السمومَ من الجسم، عن طريق البول، كما يحمل المواد الغذائيَّة إلى الخلايا ويحول دون الإصابة بالجفاف. وتتطلَّب عمليَّة إحراق السعرات الحراريَّة بدورها، كميات كافية من الماء، إذ أن الأخير يُساعد في استقلاب الجسم وإحراق الدهون ويلعب دورًا رئيسًا في تعزيز الخلايا، إضافة إلى الأنسجة والأعضاء في الجسم. علمًا بأن الماء يخلو من السعرات الحراريَّة والدهون والكوليسترول.

2. ما هي كميَّة الماء التي نحتاجها في اليوم؟

| يجب أن لا يقلّ مُعدَّل استهلاك الماء عن 8 أكواب يوميًّا، أي كوب لكلِّ 9 كيلوجرامات من الوزن. على سبيل المثال: إذا كان وزن شخص يبلغ 72.5 كيلوجرامًا، فإنَّه يحتاج إلى 8 أكواب من الماء يوميًّا.

| يُفضَّل شرب المزيد من الماء، عند ممارسة الرياضة.

| من الضروري  تعويض الجسم من الماء المفقود عن طريق التعرُّق والتنفُّس.

| يُنصح بشرب السوائل عند الشعور بالتعب وحال المرض.

| يُفضَّل شرب كمٍّ وافر من الماء لا يقلّ عن ليترين يوميًّا خلال الحمل، بغية مكافحة الإمساك. كما أنَّ شرب الكثير من السوائل يُساعد في إدرار حليب المرضع. وليكن الهدف 3 ليترات من السوائل يوميًّا، مع شرب كوب من الماء بعد كل عملية إرضاع للمساعدة في الحفاظ على الترطيب.

3. ما هي علامات وعوارض الجفاف؟

تشمل علامات وعوارض الجفاف، الآتي:

العطش وجفاف الفم وجفاف الجلد والتعب والإمساك والصداع والدوار وعسر الهضم وخفوض ضغط الدم وزيادة الوزن واحتباس السوائل وتسارع ضربات القلب والبول داكن اللون ذو الرائحة النفَّاذة وأمراض التهاب القولون وحصى الكلى والمثانة والتهابات المسالك البوليَّة...

4. نصائح للحفاظ على ترطيب الجسم

• ملء قارورة كبيرة (سعة ليترين على الأقلِّ) بالماء، مع الاحتفاظ بها طوال اليوم، وشربها

• شرب كوبًا من الماء عند الاستيقاظ كل َّصباح وقبل الخلود إلى النوم

• شرب كوبًا من الماء قبل 5 إلى 10 دقائق من موعد وجبة الطعام.

•زالشاي والقهوة وبعض المشروبات الغازيَّة تتكوَّن أساسًا من الماء، ولكنَّها تحوي أيضًا مادة الكافيين المدرَّة للبول.

• التقليل من شرب عصائر الفواكه لأنها عالية السعرات الحرارية ومنخفضة الألياف.

• تناول السلطة الخضراء الغنيَّة بـ الخضراوات الورقيَّة، نظرًا إلى زخور هذه الأخيرة بالماء.

• الشوربات مصدر جيِّد للسوائل. ومع ذلك، فإن معظم الأنواع المعلَّبة أو المجفَّفة من الشوربات تحوي نسبة عالية من الصوديوم (الملح).

• طهي المرق أو الحساء بنفسك للتقليل من محتواه من الصوديوم.

• الجسم يحتاج إلى الماء النقي للترطيب وتخليصه من الفضلات. بالمقابل، تحوي المشروبات الغازية والعصائر التجارية الكثير من المواد الكيميائية، ما يجعل الجسم بحاجة إلى المزيد من الماء للتخلُّص منها.

التوصية المفضَّلة للـ رياضيين

قد يخسر عدَّاء (وزنه 70 كيلوجرامًا) يركض في ماراثون لمسافة 2.3 كيلومترًا حوالي 5 كيلوجرامات من السوائل، خلال السباق. وما تقدَّم يشرح اختلاف الحاجة إلى الماء من فرد لآخر. للتعرُّف إلى كمِّ الماء الذي يحتاجه كلُّ فرد، عليه أن يزن نفسه قبل التدريب وبعده. علمًا بأن ليترًا من الماء يزن كيلوغرامًا.

مثلًا: إذا فقد رياضي وزنه 70 كيلوجرامًا 200 جرام من السوائل بعد حصَّة تدريبية مدَّتها ساعة في حين شرب 500 ميلليلتر قبلها، تحسب المعادلة وفق الآتي:

(الوزن عند انتهاء الحصَّة – الوزن قبل الحصَّة مباشرة) - (وزن كمِّ الماء المستهلك)